Alla 6 övningar som beskrivs här går bra att utföra under hela graviditeten under förutsättning att du mår bra.

Vi råder dig att alltid tala med din barnmorska eller en personlig tränare som är utbildad i att ge råd till gravida innan du börjar träna.

 

Läs även

Bra träning under graviditeten

Foglossning och träning: Ta det lugnt under träningen och pressa inte på för mycket. Om du får mer ont efter träningen (efter 1-2 hr) än du hade innan träningen, så skall du INTE träna igen innan du talat med din barnmorska eller annan utbildad person.

Benböj

En övning som i början av graviditeten antingen kan göras med en skivstång på axlarna eller med ett par vikter i händerna är benböj. Det går också bra att använda kroppsvikten i den här övningen. Om magen tar emot, flytta då ut fötterna lite bredare.

Du tränar framförallt lårens framsida och stora sätesmuskeln. Övningen är också bra för de mindre rumpmusklerna, lårens baksida och bålkorsetten.

  • stå med fötterna i höftbredd, eller lite bredare
  • sträck fram armarna eller sätt händerna på höften
  • böj benen till cirka 90 grader i knäleden och tänk dig att du ska sätta dig på en stol
  • håll upp bröstet hela tiden och sträck på ryggen
  • jobba sedan kontrollerat upp igen.

 

Vadlyft

Med den här övningen tränar du vadmuskulaturen.

Det är lätt att glömma bort att träna upp vaderna men de är viktiga muskler. Vaderna får arbeta mycket under promenader, och det är bra att göra dem starkare.

För att göra en större rörelse går det bra att göra den på ett trappsteg annars kan du stå på plan mark.

Om du vill få lite extra tyngd kan du sätta på dig en fylld ryggsäck när du gör övningen.

Träning gravida - Vadlyft
  • placera fötterna höftbrett
  • om det är svårt att hålla balansen håll i ett träd, en stol eller liknande
  • gå upp på tå så högt du kan
  • håll emot på vägen ner
  • upprepa.

Höftlyft

I den enklaste varianten av höftlyft gör du som på bilden nedan och har fötterna i golvet.

Om du vill få en lite jobbigare övning och har tillgång till en bänk kan du lägga upp hälarna på bänken.

I den här övningen tränar du främst stora sätesmuskeln och baksida av lår. Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera.

hoftlyft
  • ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
  • spänn till i magen och tryck upp höften mot taket så att kroppen blir rak
  • håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
  • upprepa.

Hunden med bålrotation

I den här övningen tränar du främst långa ryggmuskeln och sneda magmusklerna, men även musklerna runt skulderbladen hjälper till.

rotation_fyra1
  • stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
  • spänn magen för att stabilisera
  • rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med
  • ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
  • jobba kontrollerat ner igen- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan sida.

Hantelrodd

Du tränar stora/breda ryggmuskeln och musklerna runt skulderbladen. Axeln och biceps hjälper också till.

hantelrodd1
  • ta stöd mot en bänk med ena handen och underben
  • låt kroppen vara parallell med golvet
  • håll en hantel i den fria armen som hänger ner mot golvet
  • dra bak axeln och följ sedan med genom att böja armbågen samtidigt som du drar upp hanteln med armen nära kroppen
  • pressa skulderbladet lite in mot ryggraden när du är i toppläget
  • håll emot på tillbakavägen
  • upprepa.
hantelrodd2

När du är klar med en sida så byt över och upprepa på andra sidan.

Hantelrodd fungerar för många gravida långt in i graviditeten. Gör inte övningen om det känns obehagligt att stå i den här positionen och få snebelastning av kroppstyngden.


Hälsande hunden

I den här övningen får du en lätt balansträning vilket gör att många muskler kopplas in.

Känns det för tungt att lyfta arm och ben samtidigt, lyft bara armen några gånger och sen upprepar du på samma vis rörelsen med benet.

hunden1
I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln, stora sätesmuskeln och baksidan av lår. Även axlarna och musklerna mellan skulderbladen hjälper till.

 

hunden2
  • stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
  • spänn magen för att stabiliser
  • sträck ut höger arm och vänster ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten
  • jobba kontrollerat ner igenupprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan
Dessa tips och råd är framtagna i samarbete med Terese Alvén som driver tränings-bloggen Spark i magen. Bloggen riktar sig till friska kvinnor som är villiga att anpassa sin träning efter de nya förutsättningar som en graviditet och tiden efter en förlossning innebär.