Träning under graviditeten är bra för de allra flesta. Kroppen blir starkare och du får det lättare inför förlossningen.

Många som tränar under graviditeten upplever också att det går snabbare att återhämta sin fysik efter förlossningen till vad den var innan graviditeten.

Men tänk på att det är viktigt att anpassa träningen efter hur du mår och efter hur din kropp förändras.

 

Läs även
Styrkeövningar för gravida[/ilink
Stretch – yoga för gravida


 

När du tränar

Vi råder dig att alltid ta kontakt med någon som är utbildad på träning för gravida eller din barnmorska och lyssna på dem råd innan du börjar träna. Om det är någon rörelse eller kroppsdel som känns obehaglig så avbryt träningen eller ta det lugnare. Träning ska inte vara tuffare än att du ska kunna föra ett samtal samtidigt. Undvik att komma upp för mycket i puls så att du inte drar på dig mjölksyra och gör övningarna kontrollerat. Om du har besvär med svullna ben och åderbråck går det bra att använda stödstrumpor. Tänk på att inte jämföra dig med andra.


 

Att undvika

Något som du ska undvika när du tränar är att komma upp i maxpuls och det kan vara svårt att undvika. Du ska också tänka på att elitträning, sporter med snabba förflyttningar t.ex. lagsporter, kontaktsporter som t.ex. brottning och boxning inte är att rekommendera. När magen putar ut ska du också undvika övningar på magen.

  Hormonet relaxin som mjukar upp leder ökar under graviditeten och är som högst mellan V 12-18 och sedan igen mellan V 33-efter förlossningen. Det är därför viktigt att ta det försiktigt under träning. Undvik ytterlägen när du tränar. Gör rörelserna kontrollerat så att du inte översträcker dig. Ta det även lugnt under stretcher och pressa inte på för mycket.

 

Vecka 1 – 12

Anpassa träningen så att den känns behaglig. Ibland kanske du får lov att träna på andra tider än du är van vid eller kanske behöver du byta ut något träningspass som du mår mindre bra av. Lyssna till din kropp. Det är din personliga känsla och din barnmorskas rekommendationer som du ska följa och lita till.

Under de första tre månaderna kan du fortfarande träna bukmusklerna och det är då bra att stärka upp bålen. Träna yttre muskulatur med exempelvis situps, crunch, planka och benlyft. Träna den inre muskulaturen med sug in naveln och aktivera bålkorsetten.

Mellan vecka 1 – 12 är följande träning bra:

Promenader

Gympa

Aerobics

Simning

Cykling

Jogging

Styrketräning

Yoga

Pilates

Stavgång

Vattengympa

Coreträning


 

Vecka 13 – 27

Mellan fjärde och sjätte graviditetsmånaderna är det bra att lägga mycket fokus på att träna hållning, inre bukmuskeln och ryggen. När magen växer ökar påfrestningarna på kroppen och en stark kropp underlättar oftast rygg- och nacksmärtor.

Övningar som medför sned belastning, exempelvis utfall och stående cykling, bör undvikas om obehag upplevs.

Mellan vecka 13 – 27 är följande träning bra:

Styrketräning

Simning

Cykling (höj styret allteftersom magen växer det blir oftast bekvämare)

Promenader

Yoga

Aerobics utan hopp

Step up med låg bräda

Gympa

Stavgång


 

Vecka 28 och fram till förlossning

Många har smärtor i rygg och bäcken för dem kan lättare styrketräning och stabiliseringsträning underlätta. Träna lugnt och fokusera på avslappning och mental träning inför förlossningen. Gå kanske en kurs i gravidyoga eller profylax som kan vara ett sätt att varva ned. Se efter hur utbudet ser ut där du bor. Ta varje dag för vad den är och försök att anpassa träningen efter hur din kropp mår.

Mellan sjunde och nionde månaden är följande träning bra:

Promenader

Stavgång

Simning

Gravidyoga

Gravidpilates

Lättare styrketräning

Mental träning

Vattengympa

 

Dessa tips och råd är framtagna i samarbete med Terese Alvén som driver tränings-bloggen Spark i magen. Bloggen riktar sig till friska kvinnor som är villiga att anpassa sin träning efter de nya förutsättningar som en graviditet och tiden efter en förlossning innebär.