Stretch och yoga övningar

Dessa stretch och yoga övningar är bra att göra efter avslutat träningspass, promenad eller liknande när du är varm i kroppen. Ta det försiktigt under stretchandet eftersom hormonet relaxin som mjukar upp leder ökar under graviditeten och du vill inte översträcka musklerna. Vet du med dig att du är överrörlig, ta det ännu mer försiktigt.

Håll varje stretch i cirka 20-30 sekunder. Är du stel i en särskild muskel, stretcha den längre.

STRETCH – bröstmuskeln (m. pectoralis major)
Håll armen i nittio grader ut från axeln. Lägg underarmen mot ett träd eller en dörrpost. Tryck kroppen framåt så att du känner stretchen i bröstmuskeln.














STRETCH – baksida arm/triceps (m. triceps surae)
Sträck ena armen upp mot taket och böj ner underarmen så att handen kommer mellan skulderbladen. Med andra handen tar du tag om armbågen och trycker försiktigt så att handen mellan skulderbladen kommer lite längre ner.










STRETCH – övre delen av ryggen
Stå höftbrett med benen. Håll armarna rakt fram i höjd med axlarna. Runda ryggen och kom in med hakan mot bröstet samtidigt som du trycker armarna framåt.









STRETCH – framsida lår (m. quadriceps femoris)
Håll i dig i ett träd, en stol eller liknanade. Plocka upp ett ben och håll i vristen. Pressa höften framåt och försök få båda låren bredvid varandra.












STRETCH – vadmuskeln (m. gastrocnemius och m. soleus)
Ta ett stort kliv bakåt med det ben du vill stretcha. Tryck ner hälen i marken och luta dig framåt med kroppen. Känn stretchen över den bakre vaden.











STRETCH – baksida lår (hamstring)
Ställ dig på knä och sätt fram det ben du vill stretcha. Ha en lätt böjning i knäleden och kom lite bakåt med tyngden. Tänk dig att du försöker få så långt avstånd mellan tårna och rumpan som möjligt.

STRETCH – sätet (m. gluteus maximus)
Sätt dig på en matta och placera en fot i golvet samt låt det andra benet ligga på låret precis ovanför knäet. Flytta dig så nära foten i golvet som möjligt. Ha händerna i golvet bakom dig och tryck dig framåt.

ARMROTATION
Den här övningen är bra för att aktivera lymfkörtlarna strax ovanför brösten. Genom att utföra övningen ett par gånger om dagen hjälper du till att motverka vattenansamlingar i armar och händer. Du tränar även rörlighet och öppnar upp bröstet för att få en fin hållning. Det är lätt hänt att axlarna åker fram och hållningen blir dålig vid många timmar framför en dator eller liknande, därför är armrotationer bra.

Gör så här:
- sätt fingertopparna mot axlarna och för ihop armbågarna
- jobba uppåt och utåt med armbågarna och öppna upp i en cirkelrörelse
- när armbågarna är längst ner och fingertopparna fortfarande är kvar på axlarna för du ihop armbågarna igen och jobbar upp till startpositionen.

Tänk på! Gör övningen långsamt. Hellre för långsamt än för snabbt för att undvika skador. Upprepa cirkeln 10 gånger och jobba eventuellt även åt motsatt håll 10 varv. Du bör dock avsluta med att öppna upp bröstet genom att jobba uppåt-utåt-neråt några varv.

RYGGTÖJNING
Det är vanligt att bli stel i ryggen under graviditeten. I denna övning mjukar du under kontrollerade former upp ryggen.

Gör så här:
- stå på alla fyra med knäna under höften och händerna under axlarna
- tryck ryggen uppåt så mycket du kan samtidigt som du drar in hakan mot bröstet
- håll kvar ett par sekunder och svanka sedan samtidigt som du tittar upp mot taket
- upprepa. Tänk på! Gör övningen långsamt och kontrollerat. Upprepa 5-15 gånger.



ROTATION mot taket
I den här övningen hjälper du kroppens framsida att öppna upp sig samtidigt som du jobbar med rörligheten i ryggen.

Gör så här:
- stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna
- rotera upp ena armen ut åt sidan och upp mot taket så långt du kan
- låt blicken följa med handen
- jobba långsamt tillbaka igen, byt arm och upprepa.

BARNETS POSITION
Det här är en viloposition. Du kan slappna av i kroppen, koncentrera dig på andningen och på att hämta ny energi.

Gör så här:
- sätt dig på underbenen och låt knäna komma så långt ifrån varandra som du behöver för att kunna fälla ner magen emellan
- luta dig framåt och sträck armarna framför dig med handflatorna i golvet
- ha blicken i golvet och bara andas.

SITTANDE ROTATION
Sittande rotation påminner lite om rotation upp mot taket som vi gick igenom högre upp på sidan. Här handlar det också om att jobba på att bibehålla en rörlighet i ryggen under graviditeten.

Gör så här:
- sätt dig bekvämt med benen i kors
- placera en hand på motsatt knä och den andra handen bakom dig nära kroppen
- sträck på ryggen och rotera sedan kroppen försiktigt åt samma håll som den hand som är bakom ryggen
- låt blicken följa med i rörelsen
- håll kvar några andetag och kom sedan försiktigt tillbaka fram igen
- upprepa åt andra hållet.

Tänk på! Gör rotationen försiktigt!!! Du vill inte översträcka ryggen, så gör rörelsen kontrollerat och stanna där det fortfarande känns bra.

FJÄRILEN
Fjärilens syfte är att pumpa blod till underlivet. Bra inför förlossningen.

Gör så här:
- sätt dig på rumpan och placera fötterna ihop framför dig med knäna ut åt sidorna
- ta tag om fötterna med händerna
- sträck på ryggen
- pulsera med knäna i små rörelser upp och ner rätt snabbt
- fortsätt med övningen så länge du kan och vill, men sitt kvar i alla fall ett par minuter.





MEDITATION
Avsluta gärna med en stunds meditation eller avslappning.