SPARK I MAGEN riktar sig till friska kvinnor som vill anpassa sin träning till de nya förutsättningar som en graviditet – och tiden efter förlossningen – erbjuder. Prata med din barnmorska innan du börjar träna.

Att tänka på innan du börjar träna

Träning under graviditeten är bra för de flesta blivande mammor. Träningen stärker upp kroppen och gör det lättare inför förlossningen. Många som tränar under graviditeten upplever dessutom att det går snabbare att komma tillbaka efter förlossningen.Det är viktigt att anpassa träningen efter hur man mår och efter hur kroppen förändras. 

Tänk på följande när du tränar under din graviditet:
• Prata med din barnmorska och lyssna på hennes råd angående din träning
• Undvik att komma upp för mycket i puls, dra inte på dig mjölksyra
• Avbryt träningen eller ta det lugnare om något känns obehagligt
• Gör övningarna kontrollerat
• Använd gärna stödstrumpor om du har besvär med svullna ben och åderbråck.
• Träningen ska inte vara tuffare än att du ska kunna föra ett samtal samtidigt som du tränar.
• Jämför dig inte med andra

Träning att undvika under graviditeten
• Träning där du kommer upp i maxpuls (och det är svårt att undvika det)
• Elitträning
• Kontaktsporter (ex brottning, boxning)
• Magliggade övningar (när magen putar ut)
• Sporter med snabba förflyttningar (ex många lagsporter).

Träning – Vecka  1-12

Anpassa träningen så att den känns bra. Kanske får du träna på en annan tid av dygnet än du är van vid eller byta ut någon träningsform som du mår extra illa av. Lyssna på din kropp. Det är din egna känsla, och barnmorskans rekommendationer, du ska följa.
Under första trimestern kan du fortfarande träna bukmusklerna. Det är bra att stärka upp bålen. Träna både den yttre muskulaturen (sit ups, crunch, planka, benlyft etcetera) och den inre muskulaturen (sug in naveln och aktivera bålkorsetten).

Under första trimestern är följande träningsformer bra:

Coreträning
Promenader
Gympa
Aerobics
Simning
Cykling
Jogging
Styrketräning
Yoga
Pilates
Stavgång
Vattengympa

Träning – vecka 13-27

Under den andra trimestern är det bra att lägga mycket fokus på att träna hållningen, den inre bukmuskeln och ryggen. I takt med att magen växer ökar nämligen kraven på kroppen och en stark kropp kan underlätta eventuella rygg- och nacksmärtor.

Hormonet relaxin som mjukar upp leder ökar under graviditeten och det är därför viktigt att ta det försiktigt under träning. Undvik ytterlägen när du tränar. Gör rörelserna kontrollerat så att du inte översträcker dig. Ta det även lugnt under stretcher och pressa inte på för mycket.

Övningar som medför sned belastning, exempelvis utfall och stående cykling, bör undvikas om obehag upplevs.

Under andra trimestern är följande träningsformer bra:

Styrketräning
Simning
Cykling (höj styret när magen växer för en bekvämare träning)
Promenader
Yoga
Aerobics utan hopp
Step up med låg bräda
Gympa
Stavgång

Träning – vecka 28 – förlossningen

Många har smärtor i rygg och bäcken, och lättare styrketräning och stabiliseringsträning kan underlätta.

Träna lugnt och lägg mycket fokus på avslappning och mental träning inför förlossningen. Kanske kan en kurs i gravidyoga eller profylax hjälpa dig på vägen? Kolla upp utbudet där du bor.

Bli inte arg om de träningspass som du har planerat inte blir av. Ta dag för dag och anpassa träningen efter hur kroppen mår.

Under tredje trimestern är följande träning bra:

Promenader
Stavgång
Simning
Gravidyoga
Lättare styrketräning
Mental träning