Dessa övningar går bra att utföra under hela
graviditeten om du mår bra.
Benböj
Benböj är en övning som i början av graviditeten går att utföra med exempelvis en skivstång på axlarna eller ett par vikter i händerna. Men det går också alldeles utmärkt att bara använda kroppsvikten. Flytta ut fötterna bredare om magen tar emot.
Du tränar: framsida lår (m. quadriceps) och stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus). Även de mindre rumpmusklerna, baksida lår och bålkorsetten hjälper till i övningen.
Gör så här:
- stå med fötterna i höftbredd, eller lite bredare
- sträck fram armarna eller sätt händerna på höften
- böj benen till cirka 90 grader i knäleden, tänk dig att du ska sätta dig på en stol
- håll upp bröstet hela tiden och sträck på ryggen
- jobba sedan kontrollerat upp igen.
Vadlyft
Vaderna är lätt att glömma bort, men de är viktiga muskler att träna. De får jobba mycket under promenader, och det är därför bra att göra dem starkare. Övningen går att utföra på ett trappsteg (för att göra en större rörelse) eller direkt på marken. Vill du ha extra tyngd kan du sätta på dig en fylld ryggsäck.
Du tränar: vadmuskulaturen (m. gastrocnemius, m. soleus)
Gör så här:
- placera fötterna höftbrett
- är det svårt att hålla balansen, håll i ett träd, en stol eller liknande
- gå upp på tå så högt du kan
- håll emot på vägen ner
- upprepa.
Höftlyft
I den enklaste varianten av höftlyft gör du som på bilden med fötterna i golvet. Men har du tillgång till en bänk kan du lägga upp hälarna på den för att få en jobbigare övning.
I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera.
Gör så här:
- ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
- spänn till i magen och tryck upp höften mot taket så att kroppen blir rak
- håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
- upprepa.
Hunden med bålrotation
I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae) och sneda magmusklerna (m. internus och externus abdominis). Men även musklerna runt skulderbladen hjälper till.
Gör så här:
- stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
- spänn magen för att stabilisera
- rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med. Ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
- jobba kontrollerat ner igen
- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.
Hantelrodd
Du tränar stora/breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), musklerna runt skulderbladen (m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius). Sedan hjälper även bland annat axeln och biceps till.
Gör så här:
- ta stöd mot en bänk med ena handen och underben. Låt kroppen vara parallell med golvet
- håll en hantel i den fria armen som hänger ner mot golvet
- dra bak axeln och följ sedan med genom att 
böja armbågen samtidigt som du drar upp hanteln med armen nära kroppen
- pressa skulderbladet lite in mot ryggraden när du är i toppläget
- håll emot på tillbakavägen
- upprepa.
När du är klar med en sida, byt över och upprepa på andra sidan. Hantelrodd fungerar för många gravida långt in i graviditeten, men känns det obehagligt att stå med kroppen i denna position och få tyngdens snebelastning, gör inte övningen.
Hälsande hunden
I den här övningen får du en lätt balansträning vilket gör att många muskler kopplas in. Känns det för tungt att lyfta både arm och ben samtidigt, lyft bara armen några gånger och därefter upprepar du detsamma med benet.
I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Men även axlarna (m. deltoideus) och musklerna mellan skulderbladen hjälper till.
Gör så här:
- stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
- spänn magen för att stabilisera
- sträck ut höger arm och vänster 
ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten
- jobba kontrollerat ner igen
- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.
